Эта аббревиатура означает дневную норму калорий, белков, жиров и углеводов, которую вы можете легко рассчитать для себя. Благодаря такому расчету вам будет легче придерживаться здорового режима в вашем питании.

Роль белков, жиров и углеводов в организме

• Белок – основной строительный материал для нашего организма, он отвечает за мышечную массу. Он может быть животного происхождения (мясо, яйца рыба) или растительного (крупы, бобовые и т.д.).
• Углеводы – это «поставщики энергии», необходимые для полноценной работы всех внутренних органов. Их разделяют на моносахариды (простые углеводы) или полисахариды (сложные). При правильном питании простые углеводы из рациона исключаются – к ним относятся конфеты, булочки и т.д. Они способствуют быстрому «выбросу» инсулина, что приводит к набору жировой массы.
• Жиры являются источником энергии и необходимы для нашего внешнего вида - они отвечают за хорошее состояние кожи, волос, ногтей.

В организме должно быть правильное соотношение белков, жиров и углеводов, т.е. их потребление нужно контролировать. Для этого нам и пригодятся методики подсчета КБЖУ.

Как рассчитать КБЖУ?

Формула подсчёта Миффлина-Сан Жеора

Эта формула на данный момент считается самой новой и точной для оптимального похудения.

• Дневную норму калорий для мужчин можно рассчитать по этому уравнению: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A
• Для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.

A – это «уровень физической активности», всего 5 степеней:

• Минимальная – 1, 2.
• Слабая – 1, 375.
• Средняя – 1, 55.
• Высокая – 1, 725.
• Очень высокая – 1, 9 (сюда попадут люди, ежедневно занимающиеся тяжелыми тренировками или физическим трудом).

Чтобы рассчитать для себя дневную норму белков, жиров и углеводов, помните о следующем:

• Белок составляет 25-30% от суточной нормы калорий
• Жиры – 25-35%
• Углеводы – 40-55%

По этой формуле вы поймете, сколько калорий должны потреблять в день, чтобы поддерживать свой нынешний вес. Если же вы хотите похудеть, то создайте дефицит калорий и отнимите от получившегося значения число, не превышающее 500.

Как подобрать продукты?

Конечно, после расчета КБЖУ важно подобрать пищу, соответствующие данным. В этом вам поможет таблица калорийности продуктов, которую вы можете распечатать и повесить на холодильник.

Поначалу вы, возможно, будете путаться, но вскоре привыкнете и будете с легкостью оперировать всеми данными.

Помните о разнообразии рациона! Включайте в него мясо, рыбу, овощи и фрукты, молочные продукты, сладости и т.д. Ведь сладости тоже можно сделать полезными и низкокалорийными.

Основные правила

• Не снижайте суточный калораж ниже 1200 ккал.
• Помните, что неспешное похудение полезнее для организма, и результаты сохраняются надолго. Диетологи рекомендуют сбрасывать вес не быстрее, чем 2-4 кг в месяц.
• Оптимальным будет дефицит калорий на 200-300 единиц, и добавление физической активности на то же значение. Так вы сможете избежать стресса для организма.
• Помните, что для поддержания жизнедеятельности мышц требуется гораздо больше энергии, чем для сохранения жира, так что, даже немного укрепив мышечную массу, вы сможете увеличить суточную калорийность своего рациона.

Низкоуглеводные, низкобелковые и низкожировые диеты не являются сбалансированными и не рекомендуются к постоянному применению. Только правильное соотношение в вашем организме всех элементов подарит вам прекрасное самочувствие и настроение.

Отзывы и советы реальных людей

«Я рассчитывала КБЖУ по формуле Миффлина, она была выведена в 2005 году и является очень точной. Но сложно не формулу вывести, а потом придерживаться полученных значений. Не сразу, но я исключила из рациона магазинные полуфабрикаты, майонез, пельмени, и т.д. Сладкое стараюсь есть в первой половине дня. Срывы бывают иногда, но реже, чем на диетах, на которых я «сидела» ранее. Ограничения есть, но они вполне разумные».

Лидия Разумовская, 30 лет.

«После того, как начинаешь считать калории, уже ни за что не съешь «просто шоколадку с чаем», зная, что в этой шоколадке калорий столько же, сколько в полноценном обеде, если не больше. Все это, конечно, вкусно, но того не стоит. Ем я теперь не один раз в день, как раньше, а 4 или 5, но небольшими порциями, и не голодаю. Рекомендую всем почаще бывать на свежем воздухе и заниматься любой посильной физической нагрузкой! Так процесс похудения пойдет веселее».

Алина Засобова, 34 года.

Теперь вы знаете, как правильно и точно посчитать КБЖУ как для поддержания своего веса, так и для похудения. Придерживайтесь полученных данных, и вы оцените вашу новую, улучшенную жизнь!